Olá!

Já teve um dia em que você deitou exausto, mas com a cabeça a mil, sem saber pra onde tá correndo?

Eu vivi isso em vários momentos da vida. Quem nunca?

Mas vivi esta exaustão intensamente em 2022, na pressão do trabalho, família e rotinas corporativa, até que o journaling virou minha bússola.

Escrever me trouxe clareza e uma paz que achava impossível.

E se você pudesse enfrentar suas verdades e viver com mais sentido?

Vamos descobrir o poder do journaling juntos?

Por que o Journaling É a Chave pra Clareza?

Já sentiu sua cabeça como um furacão, com ideias, preocupações e tarefas girando sem parar?

Eu já vivi isso em vários momentos. Em uma ocasião em 2022, tentando equilibrar anos de correria corporativa, família e minha meta de um mindset mais forte, decidi levar a leitura bíblica para um nível superior.

Comecei bem... depois patinei...

Até que adotei um Journaling Espiritual.

O que é isso?

Simples: é escrever seus pensamentos, sentimentos ou planos num "caderno" (Journal) como um papo honesto consigo mesmo. Pra mim, virou uma âncora que trouxe consistência, clareza e paz.

Comecei anotando reflexões bíblicas num “Journal estruturado”, e o caos mental deu lugar a uma leveza que não sentia há anos.

Andrew Huberman, neurocientista da Stanford, explica por que funciona: escrever ativa o córtex pré-frontal, organizando pensamentos e melhorando decisões. 

Estudos de James Pennebaker (1997) mostram que poucos minutos de escrita expressiva e reflexiva reduzem a ansiedade drasticamente, e até fortalecem o sistema imunológico.

Isso porque o journaling acalma a amígdala, o centro do estresse, algo que precisamos desesperadamente em momentos difíceis.

O que você ganha com o Journaling?

Clareza mental: é como ligar uma lanterna na neblina, revelando o que realmente importa. Acredite! É simplesmente fantástico.

Leveza emocional: Descarregar no papel alivia o peso, como senti ao escrever em 2022.
Base pra hábitos: James Clear, em Hábitos Atômicos, diz que pequenos passos diários criam grandes mudanças. 

Meus 5 minutos de escrita viraram inquebráveis. Estou desde 2022 sem falhar nenhum dia com meu Journal Espiritual.

Outra coisa, meu primeiro journal era um caderno simples. Escrever me fez perceber que tava gastando energia em coisas e atividades inúteis, e comecei a dizer “não”.

Mas nem sempre foi fácil começar. 

Quer saber o que trava o journaling e como superar?

No próximo bloco, te conto as barreiras que quase me pararam.

Qual peso na sua cabeça o journaling poderia aliviar?

Nome: Desafio da Clareza Profunda

O que é? Um protocolo de journaling pra desbloquear clareza, coragem e reflexões em 7 dias, 5-10 minutos por dia.

Como fazer? Pegue um caderno, app (ex.: Evernote) ou um journal guiado. (Papel e caneta é a minha recomendação! Simples e prático. Não complique!)

Cada dia, mergulhe num prompt instigante:

• Dia 1: “Qual verdade sobre mim eu evito encarar?” ou “O que mais me rouba energia hoje?”

• Dia 2: “O que me faria mais orgulhoso se eu agisse hoje?” ou “Se eu pudesse mudar uma coisa na minha rotina, o que seria? Por quê?”

• Dia 3: “Qual pequeno passo me aproxima do meu propósito?” ou “Qual decisão pequena posso tomar hoje pra me aproximar do meu eu ideal?”

• Dia 4: “O que tá me segurando de ser 100% honesto comigo?”

• Dia 5: “Qual é o maior peso que carrego? Como posso aliviá-lo?”

• Dia 6: “O que descobri sobre mim que muda tudo?” ou “O que aprendi sobre mim esta semana que não via antes?”

• Dia 7: “Como quero viver na próxima semana? O que farei?” ou “Como quero me sentir na próxima semana? O que farei pra isso?”

Escreva sem filtro, como um papo com seu melhor amigo.

Review semanal: No domingo, releia e anote 3 verdades que te surpreenderam. Por quê? 

Em 2022, um prompt (“O que quero de verdade?”) me fez repensar minha vida e priorizar o que realmente era importante.

Esses prompts, te forçam a olhar pra dentro com coragem. Comecei pequeno e hoje não vivo sem.

Além disso, esses prompts te desafiam a enfrentar suas verdades, como eu fiz.

Topa transformar sua vida com papel e caneta?

Como Superar o que Te Trava no Journaling?

“Não tenho tempo pra escrever.”
“Isso é coisa de adolescente.”
“E se eu fizer errado?”

Já pensou assim sobre o journaling? Eu pensava!

Tudo mudou em 2022, quando comecei minha prática espiritual com leitura bíblica, achava que journaling — anotar pensamentos, sentimentos ou planos pra organizar a mente — era perda de tempo ou coisa pra quem tem paciência de guru.

Todos nós que estamos na correria do dia a dia, muitas vezes travamos pelo mesmo motivo: desconhecimento, medo de falhar ou achar que precisa ser perfeito.

Mas essas barreiras são mais frágeis do que parecem. É só entrar em ação.

O que te segura e como vencer?

• Falta de tempo: Não precisa de horas. Andrew Huberman diz que 2-5 minutos de escrita já reduzem estresse, ativando o córtex pré-frontal. Meus 5 minutos em 2022 mudaram tudo.

• Desconhecimento: Journaling não é diário de escola, é pensar no papel. Um prompt como “O que me estressa hoje?” já basta. Meu journal guiado me ensinou isso.

• Perfeccionismo: Stephen Covey, em Os 7 Hábitos, fala que “começar imperfeito” é o primeiro passo. Meus primeiros textos eram uma bagunça, mas me deram clareza pra evoluir, cortar partes inúteis e priorizar o que é importante.

• Inconsistência: James Clear, em Hábitos Atômicos, diz que rastrear hábitos aumenta a adesão em no mínimo 40% (UCLA, 2018). Anotar “escrevi hoje” virou meu compromisso.

Minha virada foi parar de complicar. 

Escrever 5 minutos me mostrou que tava gastando energia em distrações, como rolar o feed à noite. Troquei por leitura e ganhei leveza para um sono melhor.

O journaling é mais simples do que parece, e você não precisa ser perfeito.

Quer descobrir o estilo de escrita que encaixa na sua rotina?

No próximo bloco, te mostro métodos práticos pra começar.

Reflita! Qual barreira tá te segurando hoje?

TED Talk: “How to Gain Control of Your Free Time” por Laura Vanderkam (11 min, 24 Milhões de visualizações).

Laura mostra como pequenos blocos de tempo — como 5 minutos de journaling — podem transformar sua vida. 

Assisti e reservei 5 minutos diários pra escrever.

Isso me trouxe clareza pra viver com propósito. 

Vale ouro pra quem tá na correria!

Por que Seu Estilo de Journaling Muda Tudo?

O journaling — escrever seus pensamentos, sentimentos ou metas pra ganhar clareza — não é um molde único.

Em 2022, eu passei a usar um journal espiritual com leituras bíblicas e reflexões pra fortalecer meu mindset, mas em 2025 tambpwm adotei um Journal para uma escrita mais livre (aliás, continuo com o Journaling espiritual, mas adicionei a escrita livre!).

Aos domingos, anoto insights, dificuldades, metas alcançadas e o que foi relevante na semana.

No fim do mês, faço um review de todas as minhas metas.

Por quê?

No “Year Review de 2024” que realizei no dia 31/12/2024, senti falta de detalhes pra refletir profundamente sobre a vida, desafios, dificuldades, metas, etc.

Agora, essa nova prática que adotei em 2025 me trouxe clareza, paz e muitas das minhas metas já estão concluídas!

Além disso, no “Year Review" do próximo ano , eu também terei muitas informações registradas para o meu balanço de final de ano.

Andrew Huberman explica que o journaling reforça a neuroplasticidade, ajudando o cérebro a criar padrões de foco e intenção. 

Mas o segredo é encontrar o estilo que encaixa na sua vida.

Testei vários métodos e sei que você precisa de algo que se adapte à sua rotina.

Estilos de journaling pra você:

• Escrita livre: Despeje tudo por 5-10 minutos, sem filtro no papel. Reduz drasticamente o estresse, segundo a UCLA (2018), por “esvaziar” a mente.

• Prompts guiados: Perguntas como “O que me orgulha hoje?” ou “Onde estou patinando para atingir a meta X” dão direção.

Criei um PDF Boladão com prompts (perguntas) por áreas da vida. São perguntas guiadas para você começar a sua prática de Journaling. Clique aqui e baixe gratuitamente.

• Review semanal/mensal: Como faço agora, escrevo aos domingos e reviso metas mensais. Jocko Willink, em Disciplina é Liberdade, chama isso de “assumir o comando”.

• Temático: Foque numa área específica (ex.: carreira, saúde, espiritualidade). Ou seja, adquira um Journal específico da área que deseja na Amazon. 

Minha escrita mensal alinha meus 3 objetivos principais.

Minha virada?

O review semanal me fez cortar ações desnecessárias e priorizar o que realmente é importante pra mim.

No review mensal, vi que tava “procrastinando” um projeto pessoal e agi. Ajustei a rota e tomei ações imediatas. (Veja: não precisa esperar o final do ano...).

Quer saber como o journaling transforma essas reflexões em resultados e hábitos duradouros?

No próximo bloco, te mostro como ele vira seu alicerce.

Qual estilo você testaria hoje?

Frase: “Escrever é pensar com clareza, mas mais devagar.” – Cal Newport

Reflexão: Quando comecei a escrever em 2022, descobri verdades que doíam, mas me libertaram. O journaling é como olhar no espelho da alma e escolher viver com propósito.

E você, tá pronto pra encarar sua verdade?

Provérbio: “O coração do homem traça o seu caminho, mas o Senhor lhe dirige os passos.” – Provérbios 16:9

Escrever me ajuda a traçar meu caminho com mais intenção. Experimente!

Como o Journaling Forja Hábitos Inquebráveis?

Por que alguns hábitos colam e outros desmoronam?

Em 2022, meu journaling espiritual — escrever pensamentos e reflexões pra organizar a mente — virou o pilar da minha rotina de leitura bíblica e evolução espiritual.

Mas em 2025, levei isso a outro nível quando comecei o review semanal aos domingos e outro no fim do mês, onde reviso minhas metas.

Mas porque estou insistindo nestes exemplos? 

Pois Journaling ajuda a “Construir Hábitos que Duram”.

Este hábito (Journaling) traz clareza e resultados!

Muitas das minhas metas de 2025 foram concluídas no prazo em função do Journaling! Acredite: o journaling não é “só reflexão”; é um motor pra construção de “hábitos duradouros”.

James Clear, em Hábitos Atômicos, explica que rastrear pequenos passos reforça circuitos de recompensa no cérebro (Stanford, 2019). E escrever é o melhor rastreador que conheço. 

Simplesmente papel, caneta e coragem para colocar em prática.

Andrew Huberman diz que o journaling fortalece a neuroplasticidade, “treinando” o cérebro pra manter disciplina. Isso é incrível e noto que muitas pessoas precisam exatamente disso pra “sair do piloto automático”.

Como o journaling cria hábitos?

• Rastreamento: Anotar “me dediquei por 45 minutos hoje no meu projeto pessoal X” ou “corri 30 min” ativa dopamina, como Clear sugere. Dica: meu review semanal me mantém nos trilhos.

• Reflexão estratégica: Escrever me fez cortar muitas ações inúteis que drenavam minha energia, como Jocko Willink prega em Disciplina é Liberdade.

• Compromisso interno: Escrever intenções (ex.: “vou dizer não a distrações”) aumenta a chance de cumpri-las em mais de 50% (Gail Matthews, 2015).

• Resiliência: Meus reviews mensais de 2025 mostraram tropeços, mas também como voltei mais forte.

Minha virada?

Anotar minhas metas semanais me deu foco pra equilibrar “todos os pratos” (vida, trabalho e família etc.).

Um review mensal de 2025 revelou que eu estava procrastinando “uma ação de um projeto pessoal importante”, e detalhei um plano simples e escrevi os passos pra avançar.

Quer saber como o journaling transforma não só hábitos, mas sua vida inteira?

No próximo bloco (parte final), te mostro o impacto total.

Qual hábito você quer construir?

O que uso: Magnésio (400 mg à noite).

Por quê? Tomo desde 2011 pra melhorar o sono e reduzir tensão muscular.

Estudos do Journal of Nutrition (2017) mostram que magnésio regula cortisol, promovendo relaxamento e trazendo calma.

Sono bom = mente pronta para encara o dia. Sono de qualidade me dá energia pra escrever com clareza.

Testei e sinto mais foco. Nunca mais parei de tomar.

Consulte um médico antes!

Qual Verdade Você Vai Enfrentar Hoje?

E se hoje você pudesse olhar pra dentro e encontrar o que realmente faz seu coração bater?

Ou e se, ao final do dia, você pudesse olhar pra trás e sentir que viveu HOJE com propósito?

Em 2022, eu estava afogado na correria corporativa, COVID, vivendo para prazos, mas com um "certo vazio" por dentro.

Uma noite, peguei um caderno e escrevi: “O que eu quero de verdade?”

Por que tô me sentindo um vazio?

A resposta me acertou como um soco! Sim, a resposta doeu: eu queria ser uma pessoa mais presente (em todos os ambitens: família, trabalho, etc) não apenas um robô.

O journaling — escrever meus pensamentos, medos, sonhos e verdades pra encontrar clareza — me deu coragem pra mudar.

O cientista de Stanford “Andrew Huberman” explica que escrever reforça a neuroplasticidade, “reprogramando” o cérebro pra focar no que importa, naquilo que é essencial.

Você está focando no que é importante pra você hoje?

Um estudo profundo e detalhado de James Pennebaker (1997) mostra que poucos minutos de escrita expressiva reduzem o estresse drasticamente e aumentam a resiliência emocional.

Resumo:
1/ o journaling é um convite pra sair do piloto automático e viver com intenção.
2/ o journaling é a chave pra sair do automático e redescobrir o que importa.

O que você conquista com o Journaling?

• Propósito claro: Stephen Covey, em Os 7 Hábitos, fala pra “começar com o fim em mente”. Escrever faz você escolher a prioridade certa e priorizar o que tem valor pra você!

• Paz interior / Resiliência emocional: Descarregar frustrações e medos no papel, como fiz naquela noite, me trouxe uma calma que eu achava impossível. Fortalece a alma. Acredite: alivia o peso mental.

• Progresso sustentável: James Clear, em Hábitos Atômicos, diz que pequenos passos levam a revoluções. Meus 5 minutos diários me deram coragem pra trabalhar em alguns projetos pessoais!

Lembre-se: o journaling não é só escrever; é um portal para sua evolução. Minha virada foi encarar aquela pergunta e agir. Escrevi um plano, dei o primeiro passo e nunca olhei pra trás.

Agora é com você: o que tá te segurando de viver com mais sentido?

Pronto pra transformar sua vida, um traço de caneta por vez?

Pegue um caderno ou uma folha em branco mesmo, + uma caneta, e escreva sua primeira linha AINDA hoje (e sinta a mudança).

Qual verdade você tá pronto pra enfrentar?

Qual será sua primeira linha?

Aceite o Desafio do Protocolo Semanal de fazer o Journaling por 7 Dias - Item 3. 🔧 Protocolo da Semana - Desafio de Journaling. Os prompts estão aí pra você refletir.

Você terá uma Clareza Profunda e sentirá Paz!

Topa o desafio?

Leva 5 a 10 minutos por dia e muda sua perspectiva.

Depois me conta como foi!

Meu e-mail é: jeferson@jefersonperes.com.br

Ou comenta no meu post no LinkedIn: “Qual prompt de journaling te impactou mais?” ou “Qual verdade você descobriu no journaling?”.

Sua história me inspira e motiva!

Após anos na pressão corporativa e na correria da vida, aprendi a viver com leveza, e o Journaling foi uma das "minhas bússolas".

Minha missão é te guiar pra evoluir com clareza, coragem e sem fórmulas mágicas.

Pronto pra escrever sua nova história?

Abraço e até a próxima semana.

Jeferson Peres.